Posso considerarmi fortunato, per avere un metabolismo che mi permette di controllare le mie abitudini senza grandi fatiche e per essere sempre stato abituato ad andare in bicicletta, a camminare e a fare le scale. Oggi, il trovare nuovi margini di miglioramento mi ha portato a stare più attento a cosa mangiare e a quanto mangiare. Una due giorni al forum Barilla sulla nutrizione ha contribuito a rendermi più sensibile.

In cosa sono cambiato?

Nel fare la spesa leggo per ogni prodotto che metto nel carrello la scheda nutrizionale, per sapere quante calorie, quante proteine, quante fibre ha il prodotto che sto per comprare, valutando alternative per prezzo e caratteristiche nutrizionali. A parità di costo prendo il prodotto con più fibre e proteine e meno calorie. Se le caratteristiche lo giustificano, sono pronto a rinunciare all’offerta speciale in cambio di un prodotto più equilibrato o più magro (es. yogurt).

Ho introdotto nella dieta dei prodotti che mai compravo fino a poco tempo fa come le mandorle, per uno snack più sano e più ricco di proteine rispetto a qualsiasi altra alternativa. Cerco di consumare le cinque razioni di frutta o verdura consigliate, con una scorta di composta di mele e frutta da mangiare quando ho finito la frutta fresca o come snack alternativo. Unico snack che porto con me in viaggio è una barretta di cereali, così se ho fame non cado in tentazione di macchinette o bar poco salutari. Ho scoperto poi un passato di verdura e una zuppa di legumi di ottima qualità, pronti in 4 minuti, quale alternative alla pasta, ricchi di proteine, verdura, fibre. Non è certo come farselo da soli in casa, ma è un buon compromesso per un single con poco tempo, sempre in viaggio come me.

Ho ridotto o cancellato dalla mia dispensa e dalla mia tavola prodotti che prima consumavo moderatamente. La pasta a pranzo non è un dovere e in ogni caso non supero mai i 100 grammi al giorno. Pane sì, ma posso farne a meno in alcune occasioni. A colazione solo biscotti ricchi di fibre e cereali con yogurt per rafforzare le fibre. Stop a patatine e dolcetti come snack o fine pasto, neanche per gli ospiti. Stop alle bibite gassate, solo per ospiti, ma ora non più rimpiazzate. In frigo solo succhi di frutta 100%. Birra e vino solo in occasioni conviviali. La carne rossa a casa mia è praticamente assente, consumata solo fuori, a vantaggio di carne bianca o maiale, ma al minimo indispensabile per una dieta varia. Sì a insalate ricche di ingredienti diversi, senza condimenti e senza sale, se non un filo di aceto balsamico.

In questo modo riesco a non guadagnare peso pur in presenza di attività fisica limitata e un lavoro sedentario. L’aumento di proteine e la riduzione di carboidrati (in fatto di grassi ho colesterolo e trigliceridi sotto il minimo consigliato) vuole essere funzionale al potenziamento di qualche muscolo. L’equilibrio casalingo è replicato fuori casa. In presenza di buffet mi limito al vario e moderato. In altri casi cerco di non esagerare mai, privilegiando a fine pasto frutta invece di dessert, senza regole talebane.

Posso migliorare? Certo che sì.

Se hai qualche suggerimento, è bene accetto.

In pratica nell’articolo si citano studi che affermano come le ore passate a star seduti portano un aggravamento del rischio di varie malattie e questo rischio non si annulla semplicemente con un po’ di attività fisica compensativa: dobbiamo stare meno tempo seduti per star bene!

Può sembrar difficile ma non lo è poi più di tanto. Da quando ho il contapassi e mi son convinto a cercare di essere più attivo, ho cambiato diversi comportamenti, diventati ormai abitudine o quasi, cercando di camminare ogni volta che ne ho la possibilità. Esempi? In attesa di un treno sul binario, cammino. In attesa dell’imbarco all’aeroporto, cammino. Ieri mi son messo a camminare, ogni tanto, anche all’interno della carrozza semivuota dove viaggiavo di ritorno da Milano (!) in treno.

Altra abitudine è una camminata a passo spedito dopo pranzo, nonostante il freddo, con un audiolibro nelle orecchie, che mi invoglia a scendere e camminare perché so che potrò andare avanti nella lettura del libro.

Altro piccolo consiglio per chi lavora alla scrivania è alzarsi per 5 minuti ogni 25 minuti, farsi un giro, bere un bicchier d’acqua, esercitare la vista su una distanza diversa dal monitor, fare due passi. Per tenere il tempo la tecnica del Pomodoro è l’ideale e se hai uno smartphone ci sono diverse applicazioni gratuite utili allo scopo. Serve per concentrarsi senza distrazioni e i 5 minuti di pausa sono l’ideale per alzarsi e fare altro.

Con questi piccoli stratagemmi ho migliorato il numero di passi giornalieri (nell’ultima settimana, complice anche i giri negli USA, ho sfondato la quota di 86.000 passi in 7 giorni e 23.000 in un giorno, misurati con FitBit), ho ridotto le ore seduto alla scrivania o altrove e devo dire che mi sento bene.

Due anni fa l’avevo conosciuto a DLD a Monaco e mi aveva subito impressionato. Jonathan Harris non è una persona qualsiasi. L’idea di raccontarsi e documentare la propria vita con una foto al giorno è geniale. Il video sopra la riassume molto bene.

Jonathan ha recentemente lanciato un progetto, Cowbird, che vuole essere una piattaforma pensata per lo storytelling, per raccontare storie personali utili a ispirare altre vite e a raccontare la propria storia, con grandi immagini ad impatto, testo ed eventualmente un commento audio.

Non potevo non chiedere un invito a partecipare e a raccontare/documentare esperienze e pensieri che vale la pena condividere. L’invito è stato accolto e mi trovi a questo indirizzo. Non scriverò tutti i giorni, scriverò in inglese e cercherò di raccontare una parte di me che qui e altrove online appare poco. Più riflessiva e più intima, seppur pubblica.

Per saperne di più su Cowbird ti consiglio un link dal MIT.

Se vuoi partecipare anche tu, manda una richiesta a Cowbird.

Considera che ho girato come una trottola tra fiera dell’auto a Detroit (NAIAS), fiera dell’elettronica di consumo a Las Vegas (CES), Central Park, museo Guggenheim, Times Square e Seaport a New York, nonostante in quest’ultimo caso una temperatura da brivido (fino a -6C).

Ne avrei tante da raccontare, ma il lavoro chiama.

Qualcosa pubblicherò qui nei prossimi giorni e qualcosa in questo nuovo spazio pensato per lo storytelling.

Commenti molto graditi.

Comunicare con Twitter su La7

Ho letto 168 libri (167 più Il mio Kindle, appena uscito e senza scheda) per una media giusta giusta di 14 libri al mese! A inizio anno mi ero dato un obiettivo di 100. L’anno scorso ne ho letti 83, quindi raddoppiato!

Le pagine lette sono circa 29600 ma probabilmente siamo oltre 30000, considerando che alcune schede libro, soprattutto per gli ebook, non hanno un numero di pagine specificato, per una media di circa 80 pagine al giorno, tutti i giorni. L’anno scorso le pagine erano poco meno di 20.000, quindi un +50% sul 2010.

Veniamo al rapporto libri di carta ed ebook. 29 libri di carta, 7 audiolibri e 132 ebook. In percentuale siamo a 17% carta, 4% audio, 79% ebook. 69 (41%) in inglese e 99 (59%) in italiano.

La saggistica e i libri brevi dominano. Il più lungo è stato quello su Steve Jobs di poco più di 600 pagine.

Grazie al mio lettore di ebook ho senz’altro intensificato la lettura, con un picco di 41 libri e 4000 pagine lette solo nel mese di gennaio 2011. Viaggiando molto, l’ebook sempre con me ha finito per diventare il mio passatempo preferito in treno, all’aeroporto, ovunque dovessi rimanere in fila o in attesa.

Sfide per il 2012? Leggere di più è difficile. Proverò a dare maggiore priorità ai libri giusti, inserendo qualche classico e cercando di leggere più romanzi e qualche libro in più di finanza personale, che di questi tempi fa bene.

Il tuo anno di letture come è andato? Buoni propositi per il 2012?

Il mio profilo su Goodreads.

Le reazioni dei tuoi amici ai contenuti che pubblichi danno dipendenza. Il meccanismo, studiato scientificamente, funziona in maniera tale che più pubblichi contenuti e commenti, più torni a vedere se qualcuno ha apprezzato o ha commentato, perché tali reazioni provocano piacere a livello chimico nel nostro corpo. Una soddisfazione data dall’avere attenzione. Un ciclo che ho bisogno di invertire, riportando più equilibrio.

Anche Twitter subirà un percorso simile. Il primo passo è la graduale dismissione della notifica via SMS alle citazioni, così da ridurre le interruzioni e le distrazioni. Controlli meno frequenti alle reazioni, così da ridurre l’attenzione a favore di altre attività, pur mantenendo il controllo e la capacità di risposta alle domande o alle osservazioni degli utenti Twitter.

Ciò non significa non usare più Facebook o Twitter, ma capitalizzare sull’investimento di contenuti su spazi propri, quali i miei blog. I blog stessi, dopo la sospensione di Tumblr (di cui non sento affatto la mancanza), ho deciso di sospendere anche il blog curato per conto del Sole 24 Ore. Social media corner è nato come complemento delle attività giornalistiche per Il Sole 24 Ore, ma oggi non è più pagato, neanche simbolicamente. Potrei usarlo in caso di eventi a cui sono inviato per conto del giornale, ma non è scontato. Una opportunità, più che un dovere quindi.

Per Pandemia, lucaconti.it e Luca.wordpress.com ho in mente un aggiornamento. Grafico per il primo, di profilo per gli altri due, per trovare una nuova via all’uso sia personale, sia professionale, quest’ultimo oggi troppo sacrificato.

Anno nuovo, stimoli nuovi. Buon 2012!

Per cominciare da quest’ultimo, posso dire di aver contagiato anche Panorama, se nel numero in edicola, segnalando il mio profilo Twitter dove mi descrivo come minimalista, aggiunge queste righe:

Non parla mai di gadget ma ha una filosofia esistenziale che riesce ad affascinare molti

Da una settimana sono tornato in possesso di un nuovo FitBit, il contapassi evoluto che nella sua ultima versione conta anche i piani di scale fatti al giorno (consigliandone almeno 10, buono per muscoli delle gambe e glutei, suppongo) e incoraggia ad usarlo, con messaggi che appaiono sul piccolo schermetto, come “I like U Luca”. Non mi era mai successo che un gadget mi facesse tali apprezzamenti! Scherzi a parte, quale miglior stimolo a muoversi che un sistema che ti informa su quanto hai camminato e su quanto dovresti, per star bene? Soprattutto in condizioni meteo che disincentivano il movimento all’aperto.

Proprio per essere più concentrato da oggi sto sperimentando una applicazione per Android per il metodo Pomodoro. Ovvero selezioni un timer per rimanere concentrato (15 o 25 minuti in genere) e altri 5 minuti per rilassarti, pensare ad altro, alzarti e camminare. Il metodo lo conoscevo da tempo, ma ora è giunto di metterlo in pratica. Vediamo se diventerà una abitudine consolidata nel 2012. Per ora parte bene. Puoi fare la stessa cosa a casa con un timer da cucina. Prova!

Chiudo sulla salute. Preso da impegni vari e viaggi, la salute non è sempre al primo posto, ma è ora di darci un taglio, anche perché la prima parte del 2012 mi ha fatto un po’ preoccupare per lo stress. A dicembre, per cambiare passo, ho prenotato una visita dal dermatologo, subito fissata e replicata tra un mese, e una visita dal dentista, con un altro appuntamento già fissato per aprile. Per il 2012 sto meditando un check-up generale, ma non so se a 36 anni sia qualcosa di non necessario. Se hai consigli, sono benvenuti.

Per la salute ho già deciso uno stop allo smartphone a letto. Niente connessione dal dopo cena fino alla colazione. Ora si tratta di estendere il tempo offline anche durante il lavoro davanti al pc che non richiede internet e un giro di vite ai social network, per dedicarmi alla scrittura di più di un libro. Ce la farò? Una nuova sfida, altrimenti che viviamo a fare?

* Disclaimer: dopo due FitBit comprati e smarriti, il terzo me lo ha regalato la casa produttrice.

Registrare successi e insuccessi su base quotidiana, tracciare le statistiche dei progressi (Goodreads.com è ottimo per le letture, FitBit per l’attività fisica, ecc.), attivare una routine con tempi e orari predefiniti sono tutti strategemmi che funzionano e aiutano.

Cambiare in meglio si può e ognuno di noi può applicarsi e trasformare la propria vita. Da parte mia posso dire che la perfezione è tutt’altro che raggiunta, ma non rientro nella casistica ricorrente, soprattutto nei libri americani, che ha bisogno di smettere di fumare, perdere peso (l’obesità uccide, sappilo!), rientrare in equilibrio finanziario, smettere lo shopping compulsivo. Anche il ritrovare un po’ di solitudine per pensare e ponderare le proprie scelte non è una gran fatica per me, vivendo solo.

Complice la recessione in cui ci troviamo, pur non avendo molto da tagliare, nel 2012 voglio essere ancora più intransigente nel programmare trasferte e viaggi in treno non necessari, nei consumi rinviabili e non fondamentali (mi farebbe comodo un sistema hi-fi, ma posso tranquillamente usare le radio via satellite dalla tv), continuare nella strada del non acquisto di media cartacei (no giornali, no riviste, no libri, ma solo digitale e online) e di abbigliamento non necessario. Più che recessione la definirei decrescita felice, per quel che mi riguarda.

Un 2012 da cominciare come è finito il 2011: sobrietà, più tempo per le persone (novembre in questo è stato quasi perfetto), più tempo per le esperienze (2011 da incorniciare per molti versi) e intrattenimento di qualità, a basso costo.

L’aspetto da migliorare resta indubbiamente quello dell’esercizio fisico e di una dieta utile al potenziamento muscolare, oltre a una maggiore cura degli investimenti finanziari. Ho molto da lavorare, ma l’esserne consapevoli è il primo passo per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Soddisfazione è stata anche parlare indirettamente di minimalismo attraverso una lezione svolta in un corso universitario sulla comunicazione pubblica. Parlare di FitBit, di cambiamento di comportamenti, a partire dall’attività motoria o da una corretta alimentazione, è stata l’occasione per suscitare curiosità in un gruppo di 50 studenti molto attenti.

L’essere in viaggio, fuori casa, per oltre 10 giorni, ha in parte intaccato la mia routine di attività fisica, ma ha visto anche dei nuovi pocchi. Un giorno alla Fiera del libro di Francoforte ho camminato così tanto da stabilire un nuovo record personale di oltre 18.000 passi e 13 km percorsi in un giorno. Non male, no?

Il minimalismo contagia le librerie italiane con l’uscita di Guadagnare un’ora al giorno, edito da Hoepli (editore con il quale collaboro). Nel libro si trovano molti consigli che ho già trovato in altri ebook verso il minimalismo. Lettura consigliata!

Mi rendo sempre più conto che inserire nella routine quotidiana nuove abitudine e tenerne traccia attraverso un diario, un blog, un servizio online, è fondamentale perché quella nuova abitudine si consolidi nella nostra giornata. Se sei scettico, ti consiglio di provare e di raccontarmi la tua esperienza a distanza di qualche settimana.

Cambiare, in meglio, si può!

Questo fine settimana avrei potuto partecipare alla BlogFest o, come negli ultimi due anni, ad un seminario sul Web 2.0 e la sostenibilità vicino Firenze. Ho preferito da diverse settimane lasciare questo fine settimana libero, come cuscinetto tra un settembre e un ottobre che prevedevo già intensi. Posso dire di aver fatto bene, anche solo per la giornata di oggi, in cui ho potuto prendermi una bella pausa: bagno di sole estivo, lettura di un paio di libri/ebook, passeggiata in riva al mare. Tempo per me insomma. Cito questo aneddoto perché uno dei consigli letti è di ridurre gli impegni e ritagliare più tempo per noi stessi, invece di essere schiacciati da un impegno dopo l’altro.

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Questa settimana posso dire di aver fatto nuove amicizie, variato la routine (una mattina sveglia in hotel, una treno presto, una con donazione di sangue) e di aver un po’ testato la zona di comfort, con effetti senz’altro positivi.

Non sono riuscito a camminare come avrei voluto, causa impegni pressanti, ma ho cercato comunque di fare del mio meglio, idem per il sonno e l’attività fisica.

Il bel tempo ritarda il cambio di stagione in armadio, ma posso dire che non avrò problemi a farlo, avendo anticipato di qualche mese il distacco con vestiti che non utilizzavo più e che meritavano un altro padrone.

Indubbiamente FitBit mi stimola una maggiore attività fisica ed è solo cosa buona e giusta, così come monitorare il sonno e il peso. Senza andare negli USA, se fossi in te comprerei subito un contapassi, con l’obiettivo di 10.000 al giorno. Fa solo bene.

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Seguono altre brevi note

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Ho pensato bene di donare 28 titoli della mia biblioteca professionale agli studenti del Master di Urbino dove ho fatto lezione lo scorso weekend. Ci ho aggiunto una copia a testa di alcuni miei vecchi libri, così da lasciare complessivamente 82 volumi. Neanche a dirlo, mi son sentito più leggero.

Mi son reso conto che nella mia libreria ci sono decine di testi acquistati, in qualche caso donati, che non ho ancora letto. Urge un piano di lettura e di seguente dismissione, ma i viaggi delle prossime settimane non aiuteranno affatto.

Oggi, complice una casella piena di email arretrate arrivate in blocco, ho fatto piazza pulita di numerose newsletter, inserendo altri filtri per cestinare direttamente email frequenti da uffici stampa e altro genere di spam. L’impatto sulla casella sarà misurato nelle prossime settimane, ma sono positivo.

L’impegno a non aprire l’email prima delle 10 di mattina e non dopo le 20 di sera tiene banco. Non posso che notarne tutti i benefici.

Mi manca la passeggiata mattutina, abbandonata per ragioni contingenti, ma da domani riproverò a metterla in agenda.

Neanche a dirlo, ora, se devo aspettare qualcuno, non attendo più seduto o fermo, ma mi metto a camminare su e giù, per aumentare i miei passi piccole buone abitudini, i cui effetti positivi si notano già.

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Diario minimo /1
Diario minimo /2
Diario minimo /3
Diario minimo /4
Diario minimo /5

Buona visione