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-3 Digiuno intermittente: risultato dopo un anno

Scritto da:

Luca Conti

Dal dicembre 2020 ho cominciato a sperimentare il digiuno intermittente, in un periodo di socialità ridotta, che si è protratto con poche eccezioni fino alla fine di aprile 2021. In un anno circa, pur non tracciando tutti i giorni, probabilmente ho seguito un regime di pasti ricompresi in un intervallo di 8 ore, con 16 ore di digiuno, per almeno un terzo dei giorni. Per un altro 50% di giorni sono riuscito a stare in una finestra di 12 ore senza mangiare o ricompresa tra 12 e 16. In qualche raro caso sono anche andato oltre le 16 ore.

Il risultato è che il mio livello di benessere psicofisico si è mantenuto elevato per quasi tutto l’anno e il digiuno intermittente, soprattutto nei primi 3 mesi di esperimento, ha contributo a generare un livello di energia particolarmente costante ed elevato, pur in condizioni sociali di isolamento prolungato. Per me è diventata ormai un’abitudine non fare colazione appena alzato ma attendere almeno 2-4 ore prima di mangiare e cercare di cenare entro le 18 e non andare mai o quasi mai oltre le 20, salvo impegni sociali o impegni di lavoro straordinari che mi impediscono di mangiare prima. Anche con workshop, lezioni ed eventi online tenuti nella fascia 18-20, molto spesso sono riuscito a cucinare dalle 16,30-17,00 e cenare entro le 18, senza particolare fatica.

Alla fine si tratta di organizzarsi e, in qualche caso, rivedere alcune abitudini consolidate o tradizioni, che non hanno ragione di esistere, non fosse altro perché contrastano contro l’obiettivo comune di vivere in salute e più a lungo.

Tra ieri e oggi sono riuscito a vedere una intervista a Valter Longo, scienziato che studia i meccanismi della longevità, digiuno e digiuno intermittente inclusi, dopo averla salvata probabilmente più di un anno e mezzo fa. Ho fatto bene a tenerla in caldo per tutto questo tempo perché contiene elementi illuminanti che certamente diffonderò. Nelle lezioni che ho tenuto quest’anno sulla gestione del tempo ho inserito anche il tema dell’energia, dell’alimentazione e del digiuno intermittente, non per nulla. Ora potrò aggiungere qualche elemento in più per convincere i miei studenti a sperimentarlo.

Se non hai abbastanza confidenza con l’inglese, neanche se sottotitolato (in inglese), Valter Longo ha pubblicato vari libri in italiano e probabilmente a cercare trovi su YouTube altre interviste in italiano. Dal video ho colto due aspetti che non conoscevo del digiuno e del digiuno intermittente: il re-feeding (rialimentazione) e la rinascita del sistema immunitario.

Re-feeding – Rialimentazione

Ai miei studenti uso sempre la metafora del risparmio energetico per spiegare l’effetto che genera il digiuno sul nostro metabolismo. L’assenza prolungata di nutrienti (di cibo) modifica il metabolismo e lo fa entrare in una modalità di ottimizzazione, alla base dell’effetto benefico del digiuno. Non si tratta però semplicemente di un uso più efficiente delle risorse, generato anche dalla dieta a restrizione di calorie, ma anche di altro. L’organismo, in questa fase, elimina le cellule non ottimali, frutto di una riproduzione non avvenuta correttamente. Il bello succede quando si interrompe il digiuno: le risorse che vai a introdurre contribuiscono a creare nuove cellule che sostituiscono quelle malandate ed eliminate. È il re-feeding, la rialimentazione, che genera questo beneficio, che non si ottiene con la dieta ipocalorica.

Rinascita del sistema immunitario

Il processo di rialimentazione e la precedente distruzione delle cellule vecchie e malandate, ha come altro effetto quello di rigenerare nuove cellule afferenti al sistema immunitario, provocando una miglior gestione delle malattie, cancro incluso. Nel video Longo fa l’esempio di un taglio sulla pelle che genera un programma ricostruttivo straordinario della ferita. Il digiuno intermittente è come farsi tanti piccoli taglietti su tutto il corpo, stimolando quindi il programma di ricostruzione e rinnovamento. Del resto anche l’esercizio fisico ha un effetto benefico perché rompe le fibre muscolari, che a seguire vengono ricostruite dall’organismo in modo ancora più potente.

Il digiuno intermittente facilita questo meccanismo di riattivazione e di ricostruzione ogni giorno. È associato alla longevità perché il nostro DNA ha una sorta di invecchiamento programmato che si accelera con l’aumentare degli anni e il superamento di certe soglie. Il digiuno intermittente e l’esercizio fisico contrastano questo programma genetico, andando a stimolare il rinnovamento delle cellule e dei muscoli. Ti pare poco?

Se ti dicessero che c’è una pillola che stimola tutto questo, senza effetti collaterali, quanto saresti disposto a pagare? Il bello è che non costa niente, se non un ripensare il proprio stile di vita. Se non tutti i giorni, certamente puoi sfruttare questo meccanismo. Per chi ha bisogno di perdere peso il digiuno intermittente è l’arma segreta, perché, associato all’esercizio fisico, fa sì che il corpo bruci il grasso viscerale in assenza di cibo, utilizzando poi i nutrienti introdotti col primo pasto per ricostruire la massa magra, che si perde solo in minima parte nel digiuno.

Mangiare meno per vivere più in salute

Un altro riferimento del Prof. Longo nel video mi ha fatto pensare. Longo dice che nei secoli l’uomo è stato abituato a stare per lunghi periodi senza mangiare, senza tanti problemi. Il tornare a mangiare e la ricostruzione/rigenerazione dell’organismo sarebbe quindi un sistema evolutivo che ci ha permesso di aumentare la longevità, attivando dei processi di ringiovanimento interno che altrimenti avverrebbero solo nei primi anni di vita, durante lo sviluppo. Oggi, grazie all’industria alimentare fondamentalmente, abbiamo invertito questo processo. Invece di mangiare meno e sfruttare questo meccanismo a nostro vantaggio, finiamo per avere una dieta in cui mangiamo costantemente più di quanto necessario, con l’effetto di sviluppare poi malattie come il cancro. Pensaci la prossima volta che la pubblicità ti invita a bere una bibita zuccherata, uno snack salato, patatine o qualsiasi altro alimento che contribuisce a ridurre i tuoi anni di vita in salute. Non è certamente bere quella bibita che ti rende felice, ma avere più energia per svolgere le attività che ti fanno sentire bene.


In coda, da vedere nei prossimi giorni, ho altri due video dello stesso canale. Se l’argomento ti stuzzica, eccoli qua:

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