Most of us can come up with plenty of reasons why trying something new won’t work out. But what would it be like to explore the realm of possibility? Imagine taking a new perspective and thinking broadly about what life could be if you weren’t bogged down by self-stories. What are you longing for? What do you dream about? What would be possible if you were free to choose what to do with no limitations? As Dr. Helen Neville (2020) notes on our podcast, “We should always be thinking about not what is logically possible, but what is impossible that we can make possible.”
La maggior parte di noi può trovare molte ragioni per cui provare qualcosa di nuovo non funzionerà. Ma com’è esplorare il regno delle possibilità? Immagina di adottare una nuova prospettiva e di pensare ampiamente a ciò che potrebbe essere la vita se non fossi intrappolato dalle tue storie personali. Cosa desideri? Cosa sogni? Cosa sarebbe possibile se fossi libero di scegliere cosa fare senza limitazioni? Come nota la Dr. Helen Neville (2020) nel nostro podcast, “Dovremmo sempre pensare non a ciò che è logicamente possibile, ma a ciò che è impossibile che possiamo rendere possibile”.*
ACT Daily Journal
Leggere di “vedere il mondo con la mente del principiante”, del vedersi e vedere le cose con la sky mind (una visione dall’alto, in termini spazio temporali) mi ha convinto che voglio continuare a sperimentare e andare oltre i miei limiti. Cercare di provare nuove esperienze per la prima volta. Non necessariamente andare dall’altra parte del mondo per questo, anzi. Ieri ti scrivevo della voglia di fare il bagno al mare, nonostante sia ancora maggio, nonostante non ami per nulla fare il bagno in acque fredde. Ieri l’ho fatto: mi sono immerso per alcuni minuti nel primo pomeriggio e non ho sofferto per nulla. Come mi aspettavo, è stato rigenerante. Stanotte ho dormito 9 ore consecutive senza svegliarmi mai. Da ripetere presto (oggi?) anche se non potrà essere la prima volta.
Spesso, lo dico prima di tutto per me, limitiamo la nostra esistenza in una scatola che ci siamo auto imposti, per paura, per tradizione, per insegnamenti, per il contesto sociale in cui viviamo. Eppure la scatola non esiste, è una nostra proiezione. La realtà è più ampia e ci possiamo avventurare fuori dalla scatola senza rischiare la nostra vita. L’unico modo per andare oltre è cogliere ogni piccola occasione a disposizione per fare qualcosa in modo diverso e vedere che succede.
Gli atleti vegani possono mantenersi ad alto livello pur senza proteine animali, ma devono curare con più attenzione la propria dieta, per evitare potenziali deficit. L’abstract:
Accepting a continued rise in the prevalence of vegan type diets in the general population is also likely to occur in athletic populations, it is of importance to assess the potential impact on athletic performance, adaptation and recovery. Nutritional consideration for the athlete requires optimisation of energy, macro- and micro- nutrient intakes, and potentially the judicious selection of dietary supplements, all specified to meet the individual athlete’s training and performance goals. The purpose of this review is to assess whether adopting a vegan diet is likely to impinge on such optimal nutrition and, where so, consider evidence based yet practical and pragmatic nutritional recommendations. Current evidence does not support that a vegan-type diet will enhance performance, adaptation or recovery in athletes, but equally suggests that an athlete can follow a (more) vegan diet without detriment. A clear caveat, however, is that vegan diets consumed spontaneously, may induce suboptimal intakes of key nutrients, most notably quantity and/or quality of dietary protein and specific micronutrients (e.g., iron, calcium, vitamin B12 and vitamin D). As such, optimal vegan sports nutrition requires (more) careful consideration, evaluation and planning. Individual/seasonal goals, training modalities, athlete type, and sensory/cultural/ethical preferences, among other factors, should all be considered when planning and adopting a vegan diet.
Un continuo aumento della prevalenza delle diete di tipo vegano nella popolazione generale rende probabile che ciò si verifichi anche nelle popolazioni atletiche: per questo è importante valutare l’impatto potenziale sulla performance atletica, l’adattamento e il recupero. La considerazione nutrizionale per l’atleta richiede l’ottimizzazione dell’energia, dell’assunzione di macro e micronutrienti e potenzialmente la selezione oculata di integratori alimentari, tutti specificati per soddisfare gli obiettivi di allenamento e di performance individuali dell’atleta. Lo scopo di questa revisione è valutare se l’adozione di una dieta vegana è probabile che influisca su una nutrizione ottimale e, se così fosse, considerare raccomandazioni nutrizionali pratiche e pragmatiche basate su evidenze. Attualmente non ci sono prove a supporto del fatto che una dieta di tipo vegano migliorerà la performance, l’adattamento o il recupero degli atleti, ma suggerisce anche che un atleta può seguire una dieta (più) vegana senza conseguenze negative. Un chiaro avvertimento, tuttavia, è che le diete vegane consumate spontaneamente possono indurre un’assunzione subottimale di nutrienti chiave, in particolare quantità e/o qualità di proteine alimentari e specifici micronutrienti (ad esempio ferro, calcio, vitamina B12 e vitamina D). Come tale, la nutrizione sportiva vegana ottimale richiede una (più) attenta considerazione, valutazione e pianificazione. Obiettivi individuali/stagionali, modalità di allenamento, tipo di atleta e preferenze sensoriali/culturali/etiche, tra gli altri fattori, dovrebbero tutti essere considerati quando si pianifica e si adotta una dieta vegana.*
Tra i dati dello studio c’è una tabella che riprende dati da altri studi dove è evidente che la dieta vegana, rispetto alla dieta onnivora, porta a un livello di indice di massa corporea più basso. Dati in linea con la mia esperienza personale. Ultima rilevazione: 21,4.
L’immagine sopra è una “ruota nutrizionale” progettata per atleti, che illustra come diverse componenti della dieta possano essere ottimizzate e se la supplementazione sia necessaria. Analizziamola nel dettaglio:
Concetti Chiave Centrali:
- ENERGY INTAKE (Apporto Energetico):
- Posizione: Al centro della ruota, indicando la sua importanza fondamentale.
- Rischio di sub-ottimale se ad libitum? NO: Se un atleta mangia “ad libitum” (cioè a sazietà, seguendo i propri segnali di fame), l’apporto energetico totale di solito non è sub-ottimale. Il problema può sorgere se l’atleta ignora i segnali di fame o segue diete restrittive.
- Correzione con nutrizione strategica? N/A: La nutrizione strategica non “corregge” l’apporto energetico se questo è già adeguato; piuttosto, la nutrizione strategica assicura che l’apporto energetico sia adeguato, ben distribuito e qualitativamente valido.
- Supplementazione necessaria? NO: L’energia si ottiene primariamente dal cibo. Gli integratori energetici (es. gel) sono usati per scopi specifici durante l’attività, non per coprire il fabbisogno energetico di base.
Componenti della Ruota (Nutrienti Specifici):
Per ogni nutriente, vengono poste tre domande:
- Risk of sub-optimal if ad libitum? (Rischio di sub-ottimale se assunto a volontà?): Indica se semplicemente mangiando a sazietà si rischia una carenza o un apporto inadeguato di quel nutriente.
- Can this be corrected with strategic nutrition? (Può essere corretto con una nutrizione strategica?): Indica se una pianificazione attenta della dieta (scelta degli alimenti, timing, ecc.) può risolvere il problema.
- Is supplementation needed? (È necessaria la supplementazione?): Indica se, nonostante la nutrizione strategica, potrebbe essere necessario un integratore.
Analizziamo le sezioni:
Anello Interno (Principalmente Macronutrienti e Minerali Chiave):
- PROTEIN QUANTITY (Quantità di Proteine):
- Rischio ad libitum? SÌ (si potrebbe non assumere abbastanza proteine anche mangiando a sazietà).
- Correzione strategica? SÌ (una dieta pianificata può garantire l’apporto proteico).
- Supplementazione? FORSE (se la dieta non basta o per comodità, es. proteine in polvere).
- PROTEIN QUALITY (Qualità delle Proteine):
- Rischio ad libitum? SÌ (si potrebbero scegliere fonti proteiche di bassa qualità o incomplete).
- Correzione strategica? SÌ (privilegiare fonti proteiche complete e varie).
- Supplementazione? FORSE (raramente per la qualità se la dieta è varia; più spesso legata alla quantità).
- CARBOHYDRATE (Carboidrati):
- Rischio ad libitum? NO (se l’apporto energetico è adeguato, anche i carboidrati lo sono, essendo una fonte primaria di energia. Il problema può essere la qualità o il timing).
- Correzione strategica? N/A (la gestione dei carboidrati è nutrizione strategica: tipo, quantità, timing).
- Supplementazione? NO (per il fabbisogno base; integratori di carboidrati sono usati per performance/recupero).
- FAT (Grassi):
- Rischio ad libitum? NO (come per i carboidrati, se l’energia è adeguata. Anche qui, conta la qualità).
- Correzione strategica? N/A (la gestione dei grassi è nutrizione strategica: scelta di grassi sani).
- Supplementazione? NO (per il fabbisogno base; integratori come omega-3 sono per scopi specifici).
- CALCIUM (Calcio):
- Rischio ad libitum? SÌ (specialmente se si evitano latticini o altre fonti ricche).
- Correzione strategica? NO (difficile da correggere solo con la strategia alimentare per alcuni individui o diete, es. vegane restrittive senza fortificazione).
- Supplementazione? SÌ (spesso necessaria se la dieta è carente).
Anello Esterno (Principalmente Micronutrienti e Composti Ergogenici):
- IRON (Ferro):
- Rischio ad libitum? SÌ (comune, specialmente in atlete o diete vegetariane).
- Correzione strategica? NO (la dieta da sola potrebbe non bastare a correggere una carenza o a soddisfare elevati fabbisogni, a causa dell’assorbimento limitato).
- Supplementazione? SÌ (spesso necessaria in caso di carenza o fabbisogni elevati).
- VITAMIN B12 (Vitamina B12):
- Rischio ad libitum? SÌ (principalmente per vegani e vegetariani, dato che si trova in alimenti animali).
- Correzione strategica? NO (per i vegani, la dieta non fortificata non ne fornisce).
- Supplementazione? SÌ (essenziale per i vegani e spesso raccomandata ai vegetariani).
- VITAMIN D (Vitamina D):
- Rischio ad libitum? SÌ (poche fonti alimentari significative; l’esposizione solare è cruciale).
- Correzione strategica? NO (difficile da ottenere solo dal cibo).
- Supplementazione? SÌ (molto comune, specialmente in inverno o per chi ha scarsa esposizione solare).
- CARNOSINE: (La carnosina è un dipeptide, il cui precursore beta-alanina è spesso integrato)
- Rischio ad libitum? SÌ (i livelli muscolari possono non essere massimizzati con la sola dieta).
- Correzione strategica? NO (per massimizzare i livelli a scopo ergogenico).
- Supplementazione? SÌ (la beta-alanina è usata come integratore per aumentare la carnosina muscolare).
- CARNITINE:
- Rischio ad libitum? SÌ (per ottimizzare i livelli a scopo ergogenico, la dieta potrebbe non bastare).
- Correzione strategica? NO (per fini ergogenici specifici).
- Supplementazione? SÌ (se usata come potenziale aiuto ergogenico).
- CREATINE (Creatina):
- Rischio ad libitum? SÌ (la dieta fornisce quantità limitate; non sufficienti per saturare i muscoli).
- Correzione strategica? NO (impossibile raggiungere dosi ergogeniche solo con la dieta).
- Supplementazione? SÌ (uno degli integratori più efficaci e studiati per aumentare forza e massa).
Interpretazione Generale:
- La ruota suggerisce un approccio gerarchico:
- Assicurare un adeguato apporto energetico.
- Utilizzare la nutrizione strategica per ottimizzare l’apporto di macro e micronutrienti attraverso la scelta consapevole degli alimenti.
- Considerare la supplementazione quando la dieta (anche se strategica) non è sufficiente a coprire i fabbisogni, a correggere carenze, o per specifici scopi ergogenici (miglioramento della performance).
- “Ad libitum” non è sempre sufficiente, specialmente per atleti con fabbisogni elevati o diete particolari.
- Alcuni nutrienti (es. creatina, vitamina D, ferro in certi casi) sono difficili da ottimizzare solo con la dieta, rendendo la supplementazione una considerazione importante.
- La dicitura “N/A” per la correzione strategica di carboidrati e grassi implica che la loro gestione è intrinsecamente parte della nutrizione strategica, non qualcosa da “correggere” a parte.
In sintesi, l’immagine fornisce una guida visiva per gli atleti su come pensare alla propria alimentazione, evidenziando quando la sola dieta potrebbe non bastare e quando gli integratori potrebbero giocare un ruolo utile o necessario.
Ho visto il video sul making of di Athena, che si trova anche su YouTube. Incredibile. Te ne consiglio la visione dopo aver visto Athena, ovviamente, ma se non sei convinto che sia il tuo genere, guarda il video giusto per capire cosa c’è dietro la realizzazione di un film. Se ami il cinema, rimarrai estasiato.
*Come al solito, traduzioni a cura di chatGPT, riviste da me. Immagine creata con Bing/DALL E.