Longevità e benessere secondo Franco Berrino

Circa un anno fa mio padre mi chiese di comprargli un libro di cui aveva sentito parlare in televisione. In aggiunta, per raggiungere la spedizione gratuita, gliene ho comprato un altro di un autore di cui avevo sentito parlare ma che non conoscevo, l’epidemiologo Franco Berrino: Fermare il tempo.

Il libro “Fermare il tempo” di Franco Berrino, medico ed epidemiologo, offre una guida per una vita più lunga e sana, focalizzandosi sull’importanza di un’alimentazione consapevole e di uno stile di vita equilibrato. L’autore spiega come rallentare l’invecchiamento biologico attraverso la scelta di ingredienti naturali, l’esercizio fisico, la meditazione e la consapevolezza del proprio corpo e delle proprie emozioni. Il testo contiene consigli pratici, ricette, e si basa su evidenze scientifiche per combattere malattie croniche e promuovere il benessere. Vengono esplorati concetti di medicina tradizionale orientale integrati con la moderna comprensione scientifica del corpo umano e dell’invecchiamento. Infine, l’autore avverte sui pericoli della disinformazione online riguardo alla salute e all’alimentazione.

Il testo si compone di 52 capitoli, ognuno pubblicato settimanalmente sul Corriere della sera prima di essere raccolto in un libro. Esattamente il tipo di libro che mi sembra un ottimo prodotto commerciale (e fonte di ricavi per l’autore) ma meno interessante di un libro scritto per essere un libro.

Considerando che ormai, grazie a NotebookLM, non ha più senso dedicare tempo alla lettura di libri pratici, potendo estrarre sintesi via via più puntuali, oltre a fare domande al testo su ciò che ci interessa di più, ho fatto analizzare il testo per distillare i consigli pratici e l’utilità del testo.

L’obiettivo è di trovare nuovi spunti per ottimizzare il mio stile di vita e la mia dieta, oltre ad avere la conferma di attività entrate a far parte della mia routine e delle mie abitudini quotidiane. Repetita iuvant. Vediamo cosa ho estratto e cosa ho imparato.

Consigli pratici su benessere e longevità

Ho chiesto a NotebookLM di estrarli e poi raggruppati per argomento. Ho eliminato i contenuti meno pratici. Ho lasciato alcune considerazioni meritevoli, anche se non si tratta di consigli veri e propri, ma di riflessioni intelligenti.

Un tema che emerge, insieme allo stile di vita (= alimentazione e movimento) è la vita spirituale, su cui torno in maniera critica, più avanti.

1. Il Tempo e la Consapevolezza

• Il silenzio interiore: Viene sottolineata l’importanza del silenzio interiore per liberarsi da pensieri e pregiudizi e per una visione più profonda.
• La meditazione: Viene presentata come uno strumento per raggiungere la consapevolezza e comprendere il proprio scopo nella vita.
• Vivere il momento presente: Essere nel momento presente non significa dimenticare il passato o non pensare al futuro, ma elaborare pensieri e ricordi.
• Donare il tempo: Il valore del tempo è che si può donare ad altri.
• La consapevolezza: Piccole dosi di consapevolezza alimentare aiutano a resistere agli interessi che spingono a mangiare cibo spazzatura.

2. Invecchiamento e Longevità

• Invecchiamento biologico vs. anagrafico: Il libro spiega come l’età biologica (lo stato di efficienza degli organi) possa differire dall’età anagrafica.
• Genoma ed epigenoma: Viene spiegato come il genoma (l’hardware) sia immutabile, mentre l’epigenoma (il software) possa essere modificato con lo stile di vita, influenzando l’invecchiamento.
• Orologi epigenetici: Sono strumenti utili per studiare i fattori che accelerano l’invecchiamento.
• Rallentare l’invecchiamento: Attraverso cibo, movimento e vita spirituale.

3. L’Importanza del Cibo

• Cibo vero vs. cibo industriale: Il libro promuove il consumo di cibi veri, ricchi di varietà stagionali, rispetto ai cibi industriali.
• Biodiversità alimentare: Mangiare un gran numero di specie diverse garantisce l’assunzione di tutto ciò di cui si ha bisogno.
• Cibo epigenetico: Il cibo influenza l’espressione genica attraverso meccanismi come la metilazione del DNA e i microRNA.
• Cibi antinfiammatori: Il libro sottolinea l’importanza di consumare cibi antinfiammatori e antiossidanti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi oleaginosi.
• La cucina macromediterranea: Un approccio che unisce la tradizione mediterranea, la filosofia macrobiotica e le raccomandazioni scientifiche.
• Cibi stagionali e locali: Rispettare l’ordine della natura e scegliere cibi stagionali e locali.
• Cibi fermentati: Sono importanti per il microbiota intestinale.
• Additivi alimentari: Molti additivi industriali sono dannosi per la salute.
• Zucchero e dolcificanti: Il libro mette in guardia contro l’eccesso di zucchero e l’uso di dolcificanti artificiali.

4. Pratiche Quotidiane per il Benessere

• Pratiche mattutine: Il libro suggerisce una routine mattutina di 52 minuti che include preparazione della colazione, doccia consapevole, mobilizzazione delle articolazioni, respiro, gratitudine, e donare gli effetti della pratica.
• Doccia consapevole: Una doccia fatta con acqua fredda o tiepida per risvegliare il corpo e con una frizione con panno ruvido per rivitalizzare la pelle.
• Esercizio fisico: L’importanza di mobilizzare tutte le articolazioni per prevenire l’irrigidimento con l’età.
• Masticazione: Masticare a lungo per favorire la sazietà e una migliore digestione.

5. Salute Mentale e Spirituale

• La gratitudine: Essere grati per ciò che si ha è una via fondamentale per la felicità.
• Il legame tra amore e gratitudine: Amore e gratitudine sono strettamente legati.
• Il bisogno di essere visti: L’importanza di essere riconosciuti e il rischio di dipendenza dal giudizio altrui.
• La dimensione spirituale della vita: L’importanza di riappropriarsi della dimensione spirituale attraverso pratiche meditative.

6. Prevenzione e Malattie

• Cancro: Il libro sottolinea il ruolo della dieta nella prevenzione del cancro, in particolare una dieta ricca di frutta e verdura e povera di cibi industriali.
• Importanza delle raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro: Chi aderisce alle raccomandazioni del codice europeo contro il cancro dimezza la mortalità prematura.
• Microbiota intestinale: Il ruolo dei microbi intestinali per la salute e l’importanza di una dieta varia per favorire la diversità microbica.
• Malattie infiammatorie croniche intestinali: I suggerimenti dietetici per le malattie infiammatorie croniche intestinali.
• Malattie neurodegenerative: La relazione tra dieta e malattie come il Parkinson e l’Alzheimer.
• Emicrania: La relazione tra la dieta, il metabolismo del glucosio e l’emicrania.
• Artite reumatoide: Le cause, i farmaci e la gestione dell’artrite reumatoide.
• Reflusso gastroesofageo: Le cause e le alternative ai farmaci.

7. Aspetti Critici e Consigli

• Rischi del web: Il libro mette in guardia contro le false pubblicità di farmaci e integratori sul web.
• L’importanza dell’informazione: La necessità di informarsi correttamente sul cibo e sulla salute.
• Conflitti di interesse negli studi scientifici: Occorre prestare attenzione a chi finanzia gli studi.
• Il ruolo dell’industria alimentare: L’industria alimentare con i suoi prodotti manipolati e la pubblicità ingannevole.
• Digiuno intermittente: I benefici e i rischi del digiuno intermittente e il pericolo di disordini alimentari.

Qui mi sono imbattuto nella meditazione, discussa in un precedente articolo.

Codice europeo contro il cancro

Visto che la sintesi cita questo documento, ho chiesto di sintetizzarmi le raccomandazioni:

Le raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro sono un insieme di linee guida basate su revisioni sistematiche di studi epidemiologici e sperimentali che mirano a ridurre il rischio di cancro e di altre malattie croniche. Queste raccomandazioni sono state sviluppate da un comitato di esperti che ha analizzato migliaia di studi scientifici.

Ecco i punti principali delle raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro, come emergono dai testi:

• Alimentazione prevalentemente vegetale: La base della dieta dovrebbe essere costituita da cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
• I cereali integrali sono preferibili a quelli raffinati, poiché hanno un indice glicemico più basso e contengono più fibre.
• I legumi sono un’ottima fonte di proteine, fibre e altri nutrienti.
• Verdura e frutta sono ricche di antiossidanti e sostanze protettive. Si raccomanda di consumare una grande varietà di frutta e verdura di stagione.
• Limitare o evitare cibi e bevande dannose:Evitare le bevande zuccherate. Queste sono associate a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
• Limitare i cibi industriali ricchi di grassi e zuccheri.
• Limitare il consumo di carni rosse e conservate. Queste sono state collegate a un aumento del rischio di cancro e malattie cardiovascolari.
• Limitare il consumo di sale. L’eccesso di sale è associato all’ipertensione e al cancro dello stomaco.
• Limitare il consumo di alcol. Le bevande alcoliche aumentano il rischio di cirrosi epatica e vari tipi di cancro.
• Attività fisica: L’esercizio fisico quotidiano è raccomandato per ridurre il rischio di morte prematura.
• Peso corporeo: Mantenere un peso sano ed evitare il sovrappeso e l’obesità, soprattutto quella addominale. L’obesità è associata a un aumento del rischio di vari tipi di cancro.
• Adesione alle raccomandazioni: L’aderenza a queste raccomandazioni è associata a una riduzione significativa della mortalità prematura e del rischio di cancro. Chi aderisce a cinque o più raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro dimezza quasi il rischio di morire rispetto a chi non aderisce.

Le raccomandazioni del Codice europeo contro il cancro sono coerenti con i principi della dieta mediterranea tradizionale, che prevede un’alimentazione basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta e un consumo moderato di pesce e carne. Inoltre, queste raccomandazioni sono in linea con i principi della macrobiotica, che promuove l’equilibrio tra le energie yin e yang e raccomanda di evitare gli estremi alimentari.

Ho chiesto un approfondimento su yin e yang e ho capito che questo è il terreno spirituale su cui il mio modo di pensare ateo (e poco spirituale) diverge da Berrino. Prendo il buono e lascio da parte il resto.

La routine del mattino di 52 minuti

A caccia di consigli pratici, ho chiesto un approfondimento sulla routine citata nella risposta di cui sopra.

La routine mattutina di 52 minuti descritta nel libro “Fermare il tempo” è pensata per favorire la consapevolezza, il benessere fisico e mentale, e per “fermare il tempo che passa senza che ci accorgiamo di vivere”. Questa routine è suddivisa in sette tappe di sette minuti ciascuna, precedute da 3 minuti dedicati alla preparazione della colazione. Ecco i dettagli:

• Preparazione della colazione (3 minuti): In questa fase, si preparano i biscotti per la colazione (con fiocchi d’avena, succo di mela, sale, uvetta e mandorle). Questa preparazione può essere fatta la sera prima. L’obiettivo è di preparare una colazione sana e nutriente in pochi minuti, sottolineando l’importanza di variare le colazioni durante la settimana.
  • Il libro suggerisce diverse opzioni per la colazione, come pane integrale con olio EVO e pomodorini, porridge d’avena, crema di riso integrale, avocado con salsa miso-tahin, o riso integrale saltato.
• Doccia consapevole (7 minuti): La doccia è un momento per svegliare il corpo, meglio se con acqua fredda o appena tiepida. Iniziare bagnando i piedi, poi le gambe, le cosce, i genitali, le braccia, le spalle, la testa e infine prendere consapevolezza della schiena. Si conclude con una frizione di tutta la pelle con un panno ruvido.
• Mobilizzazione delle articolazioni (7 minuti): Questa pratica è fondamentale per prevenire l’irrigidimento delle articolazioni con l’età. Si inizia dal collo e si prosegue fino ai piedi, ringraziando le diverse parti del corpo per la loro funzione.
• Esercizi fisici (7 minuti): Questi esercizi possono essere fatti a corpo libero, con pesi, o con elastici. L’importante è svolgere un’attività fisica ad alta intensità, anche se per pochi minuti.
• Respirazione (7 minuti): La respirazione diaframmatica è essenziale per massaggiare l’intestino e per prepararsi alla meditazione. Si rallenta il ritmo del respiro fino a sei atti al minuto, seguendo il ritmo del polso e si pratica la respirazione a narici alternate.
• Yoga (7 minuti): Si praticano posizioni yoga per attivare i meridiani energetici.
  • Esempi includono la posizione del gabbiano e quella inginocchiata per stirare il meridiano dello stomaco.
• Meditazione (7 minuti): Seduti con la spina dorsale eretta, ci si concentra sul respiro e si libera la mente dai pensieri.
• Colazione consapevole (7 minuti): Si mangia con calma, assaporando ogni boccone e masticando con gusto, preferibilmente in silenzio e in un ambiente sereno. Si può associare la masticazione alla respirazione.
  • Viene suggerito di masticare ogni boccone almeno 50 volte, inspirando ed espirando per 5 atti respiratori, per favorire la digestione e la produzione di ormoni che regolano l’appetito.

Questa routine è pensata per essere un’abitudine quotidiana, da ripetere per almeno 21 giorni per farla diventare una consuetudine. Anche se si potrebbe credere di non avere tempo, in realtà è solo una questione di organizzazione e di superare la resistenza mentale al cambiamento. La pratica può iniziare nel fine settimana per apprezzarne i benefici, e poi estesa anche agli altri giorni. L’obiettivo finale è di affrontare la giornata con consapevolezza, presenza e di “seminare il sacro nella quotidianità”.

Sul seminare il sacro nella quotidianità ho i miei dubbi, ma togliendo la spiritualità restano comportamenti funzionali e facili da sviluppare. Mi piace.

La colazione, da variare

Incuriosito dai biscotti della colazione, citati sopra, ho verificato la fonte associata e questo è quanto riportato nel testo originale:

La sera prima avevamo coperto con succo di mela biologico senza zucchero una tazza di fiocchi di avena piccoli (100 grammi per due persone), avevamo aggiunto un pizzico di sale, un cucchiaio di uvetta sultanina e un cucchiaio di mandorle tritate, avevamo mescolato e lasciato il tutto a riposare la notte. Al mattino accendiamo il forno, disponiamo delle cucchiaiate del pastone morbido su una teglia antiaderente o su una teglia rivestita con carta da forno (bagnata e strizzata) e la infiliamo nel forno regolato a 160 gradi.

Viene ribadito un altro concetto, quello di variare la colazione. Perché dovrei, se la mia mi piace ed è già ottimizzata, pur variando con la stagione? Il bello di NotebookLM è che posso interrogare il pensiero di Berrino con una domanda. Questa la risposta:

Il libro “Fermare il tempo” sottolinea l’importanza di variare la colazione, anche se una persona ha preferenze specifiche, per diversi motivi legati alla salute e al benessere generale:

• Biodiversità alimentare: Variare la colazione contribuisce a una maggiore biodiversità nella dieta. Questa diversità è fondamentale per garantire l’assunzione di una vasta gamma di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, necessari per il corretto funzionamento dell’organismo. Uno studio citato nel libro (EPIC) ha mostrato che la mortalità di chi mangia un gran numero di specie diverse è molto inferiore di chi mangia sempre solo le stesse poche cose.
• Prevenzione delle carenze nutrizionali: Mangiare sempre le stesse cose potrebbe portare a carenze di specifici nutrienti, anche se gli alimenti scelti sono sani. La varietà assicura che si assuma tutto ciò di cui si ha bisogno senza avere nulla di troppo.
• Salute intestinale: La diversità alimentare favorisce un microbiota intestinale sano e vario. Un microbiota equilibrato è essenziale per la digestione, il metabolismo, la regolazione del sistema immunitario e la produzione di sostanze benefiche come acidi grassi a catena corta. La varietà di fibre vegetali, presenti in diversi tipi di cereali, legumi, frutta e verdura, è il cibo preferito dai microbi intestinali benefici.
• Controllo della glicemia e del peso: Variare la colazione può aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e a prevenire picchi glicemici. Alternare cibi con indici glicemici diversi (come cereali integrali, legumi, frutta a guscio) può contribuire a una migliore gestione dell’insulina e a una sensazione di sazietà più prolungata. L’abitudine a consumare sempre lo stesso tipo di colazione, soprattutto se ad alto indice glicemico, potrebbe causare ipoglicemia a metà mattinata, con conseguenti attacchi di fame e nervosismo.
• Benefici cardiovascolari: Diversi studi, citati nel libro, mostrano che la varietà nella dieta è associata a un minor rischio di mortalità cardiovascolare. Chi ha una dieta più varia presenta una minore rigidità delle arterie e una migliore velocità di circolazione del sangue.
• Miglioramento dell’umore e del sonno: Una dieta varia e sana, che include diverse opzioni per la colazione, può influenzare positivamente l’umore, il sonno e la funzione cognitiva. Una colazione adeguata e varia aiuta a regolare i ritmi circadiani e a prevenire squilibri che possono portare a insonnia o depressione.
• Prevenzione delle malattie croniche: Uno studio recente, menzionato nel libro, ha riscontrato che la diversità di verdure è particolarmente protettiva, riducendo la mortalità totale e quella cardiovascolare. La varietà alimentare contribuisce a prevenire diverse malattie croniche come il diabete, il cancro e le malattie neurodegenerative.
• Superare abitudini alimentari dannose: l’abitudine a consumare sempre lo stesso tipo di colazione (spesso cibi ad alto indice glicemico come pane bianco, merendine, biscotti, fiocchi di mais e latte zuccherato) induce a ricercare cibi dolci durante la mattinata per gestire l’ipoglicemia post colazione
• Prevenire la noia alimentare: Mangiare sempre la stessa cosa può portare alla noia alimentare, e di conseguenza alla ricerca di cibi meno sani e più “sfiziosi” e processati. Variare la colazione può rendere l’esperienza del pasto più piacevole e gratificante, contribuendo a mantenere una sana alimentazione nel tempo.

In conclusione, anche se si ha una colazione preferita, è consigliabile variare per massimizzare i benefici per la salute. Il libro suggerisce di alternare colazioni dolci e salate, con diverse fonti di cereali integrali, proteine, grassi sani, frutta e verdura, per garantire un apporto completo di nutrienti e promuovere il benessere generale. L’obiettivo non è rinunciare ai propri gusti, ma piuttosto arricchire la dieta con diverse opzioni sane e bilanciate, rendendo ogni colazione un’occasione per prendersi cura di sé.

Sul prevenire la noia alimentare non è un mio problema, come non lo sono le abitudini dannose, il sonno (dormo benissimo, grazie), carenze alimentare, glicemia e peso, sotto controllo, ma comprendo il senso dell’introdurre cibi con più variabilità, quindi Berrino mi hai convinto, anche se cambiare 7 giorni su 7 mi sembra eccessivo. Anche perché da single non posso cucinare alimenti per consumarli in una sola porzione. Studierò delle variazioni sostenibili.

Queste le altre ricette suggerite da Berrino:

• Pane integrale con condimenti:
  • In estate, si consiglia pane integrale di grani antichi con olio extravergine d’oliva (EVO), pomodorini e basilico.
  • In inverno, se non fa troppo freddo, con insalata di arance, origano e cipolle (lasciate a bagno per ridurne il sapore piccante).
  • In ogni stagione, il pane può essere accompagnato da hummus di ceci o altri legumi, oppure con un uovo in camicia con erbe aromatiche.
• Porridge di fiocchi d’avena o crema di cereali:
  • Si può preparare un porridge di fiocchi d’avena o una crema di riso integrale o di farro monococco.
  • Questi possono essere dolci, aggiungendo in cottura una decina di chicchi di uvetta sultanina o un fico secco sminuzzato e a fine cottura un cucchiaio di crema di mandorle.
  • Oppure salati, conditi con olio EVO e tahina o miso-tahin (un cucchiaino di miso mescolato con due o tre cucchiaini di tahina e acqua tiepida).
• Crema di cereali con mulino o fioccatrice:
  • Se si possiede un mulino o una fioccatrice, si può macinare il cereale, aggiungere 5 parti di acqua e cuocere la crema a fuoco basso in 14 minuti.
  • Altrimenti, si può preparare la crema la sera prima, cuocendo i chicchi in pentola a pressione con 8-10 parti di acqua per almeno un’ora, lasciandola riposare tutta la notte. La crema si può mangiare così com’è o passata per togliere le fibre più grossolane.
• Altre opzioni:
  • Avocado siciliano condito con salsa miso-tahin.
  • Yogurt o kefir con frutta fresca d’estate, o l’avanzo del minestrone o della pasta e fagioli riscaldati d’inverno.
  • Riso integrale (già cotto) saltato in padella con olio EVO e origano.

Variazioni e consigli aggiuntivi:

• Variare è fondamentale: Il libro sottolinea l’importanza di variare le colazioni durante la settimana per garantire una dieta diversificata e completa. Si suggerisce di preparare sette colazioni diverse a settimana. La biodiversità del cibo che mangiamo ci garantisce che stiamo prendendo una strada per una vita lunga e sana.
• Cereali integrali: Il libro raccomanda di consumare cereali integrali per la colazione, come fiocchi d’avena, riso integrale, farro monococco e altri grani antichi.
• Proteine: Le colazioni proposte includono diverse fonti proteiche, come uova, legumi (ceci, fagioli), frutta a guscio (mandorle, noci) e semi oleaginosi.
• Grassi sani: L’uso di olio EVO, tahina, e avocado fornisce grassi sani che contribuiscono alla salute generale.
• Evitare zuccheri aggiunti: Il libro consiglia di evitare lo zucchero raffinato e di dolcificare con frutta secca o fresca, o con piccole quantità di malto o amasake.

Queste ricette e suggerimenti hanno lo scopo di fornire opzioni sane e nutrienti per la colazione, incoraggiando l’uso di cibi naturali, integrali e variati, seguendo i principi della cucina macro-mediterranea.

Esercizio fisico e mobilizzazione delle articolazioni

Altri punti della routine del mattino su cui ho chiesto un approfondimento. L’esercizio fisico non è altro che una interpretazione degli esercizi ad altà intensità (HIIT) che svolgo in modo anche più sofisticato di come descritto nel libro. In ogni caso, per chi parte da zero, è un buon modo per cominciare.

Mobilizzazione delle articolazioni (7 minuti):

L’obiettivo di questa tappa è prevenire l’irrigidimento delle articolazioni, le artrosi e i problemi cervicali. Gli esercizi proposti sono da eseguirsi in modo consapevole, accompagnando ogni movimento con la respirazione, e ringraziando il corpo per la sua funzionalità. La sequenza di esercizi parte dal collo e prosegue fino ai piedi:

• Collo: Piegare la testa in avanti (espirando) e indietro (inspirando), ripetendo 7 volte. Girare la testa a destra e a sinistra, sempre per 7 volte. Piegare la testa di lato portando l’orecchio verso le spalle, 7 volte per lato, mantenendo le spalle rilassate.
• Mani: Aprire e chiudere le mani più volte fino a sentire un indolenzimento dei muscoli dell’avambraccio, poi ruotare le dita a ventaglio.
• Braccia: Sollevare le braccia sopra la testa, incrociare le dita e, con i palmi in alto, stendere le braccia il più possibile. Incrociare le dita dietro la schiena, piegare il tronco portando il torace vicino alle cosce e sollevare le braccia allontanandole il più possibile dalla schiena. Portare la punta delle dita sulle spalle, avvicinare i gomiti in avanti e ruotare le braccia indietro sette volte, poi sette volte in avanti.
• Bacino: In piedi, ruotare con forza il bacino a destra e a sinistra, lasciando che le braccia abbandonate percuotano il tronco. Con le mani ai fianchi e le gambe allargate, descrivere con il bacino il simbolo dell’infinito per sciogliere anche, ginocchia e caviglie, 7 volte in una direzione e 7 nell’altra.
• Gambe e Piedi: In piedi sulla gamba destra, descrivere ampi cerchi con la coscia sinistra, 7 volte indietro e 7 in avanti. Ripetere l’esercizio dall’altro lato. A piedi uniti, descrivere cerchi con le ginocchia lievemente piegate, 7 volte nelle due direzioni. Seduti, stendere le gambe davanti a sé e flettere ed estendere le caviglie, poi ruotarle nei due sensi.

Questi esercizi erano l’avvio della lezione di yoga svolta con un maestro nel periodo a cavallo del COVID-19. Tutto torna.

Esercizio fisico ad alta intensità (7 minuti):

Questa tappa è dedicata all’high intensity interval training (HIIT), che consiste in brevi periodi di attività fisica intensa alternati a periodi di riposo. L’allenamento proposto prevede:

• Corsa: Corsa velocissima per 1 minuto (è possibile correre rimanendo sulla stessa mattonella).
• Riposo: 1 minuto di riposo.
• Squat: 1 minuto di squat (accosciarsi come per sedersi su uno sgabello basso e rialzarsi velocemente senza estendere completamente le gambe).
• Riposo: 1 minuto di riposo.
• Saluti al sole veloci: 1 minuto di saluti al sole veloci (posizione yoga).
• Riposo: 2 minuti di riposo.

Il libro suggerisce anche di variare il tipo di allenamento, alternando la corsa o lo squat con push-up facilitati (con le ginocchia a terra) o esercizi con gli elastici. Se 1 minuto di esercizio è troppo lungo, si può suddividere in due mezzi minuti seguiti da mezzo minuto di riposo. Studi recenti dimostrano che pochi minuti di esercizi ad alta intensità sono sufficienti per ridurre la mortalità tanto quanto 30-45 minuti di attività fisica moderata continua.

Lo studio EPIC

Per concludere ho chiesto un approfondimento su EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), emerso nel corso dell’analisi. Altra conferma dei benefici di una dieta a base vegetale integrale, se qualcuno non fosse ancora persuaso.

• Obiettivi e portata dello studio: Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) è uno studio prospettico di larga scala che ha seguito 500.000 persone in 10 paesi europei. L’obiettivo principale è studiare la relazione tra dieta, stili di vita e rischio di sviluppare diverse malattie croniche, inclusi i tumori.
• Raccolta dati: I partecipanti allo studio hanno compilato questionari dettagliati sulle loro abitudini alimentari, fornendo dati preziosi per l’analisi. In alcuni casi, come nello studio DIANA, i partecipanti hanno donato campioni di sangue e urine.
• Risultati relativi al caffè: Lo studio EPIC ha mostrato che il consumo di caffè è associato a una riduzione della mortalità per malattie dell’apparato digerente e cardiovascolari. In generale, si è osservato un 3% in meno di mortalità per ogni tazza di caffè in più. Tuttavia, è importante notare che la componente italiana dello studio EPIC ha riscontrato un risultato diverso: un aumento del rischio di infarto o danni alle coronarie con l’aumentare del consumo di caffè. Questa differenza è stata attribuita al diverso modo di preparare il caffè (filtrato nel Nord Europa, espresso o moka in Italia), e alle diverse concentrazioni delle bevande.
• Risultati relativi alle proteine: Lo studio EPIC ha evidenziato che chi mangia più proteine, in particolare carne, tende a ingrassare. Al contrario, il consumo di grassi o carboidrati non ha mostrato la stessa associazione con l’aumento di peso. Inoltre, lo studio ha rivelato che l’eccesso di proteine nella dieta occidentale è responsabile della diffusa epidemia di obesità nei paesi ricchi.
• Importanza della dieta mediterranea: Lo studio EPIC supporta l’importanza della dieta mediterranea, dimostrando che l’aderenza a questo tipo di alimentazione riduce il rischio di diverse malattie croniche. In combinazione con altri studi, questo indica i benefici di una dieta prevalentemente vegetale e integrale, ricca di fibre, legumi, verdura, frutta e semi oleaginosi.
• Implicazioni per le abitudini alimentari: I risultati dello studio EPIC sottolineano l’importanza di fare scelte alimentari consapevoli e di evitare i cibi industriali e trasformati. Viene incoraggiato il consumo di cibi naturali, ricchi di nutrienti essenziali e di sostanze protettive, e la moderazione nel consumo di proteine animali, soprattutto carne.

In sintesi, lo studio EPIC è una risorsa fondamentale per comprendere l’impatto della dieta e dello stile di vita sulla salute. I risultati di questo studio e di altri simili, evidenziano l’importanza di seguire una dieta varia, con un’ampia gamma di cibi vegetali, di limitare il consumo di carne e di cibi industriali, e di essere consapevoli delle scelte alimentari.

Quanto si può imparare da un libro senza leggerlo!

Battute a parte, questo metodo di studio è molto interessante. In una frazione del tempo dedicato a leggerlo, consapevole che non è il primo libro sulla longevità e lo stile di vita che leggo, ho estratto le parti più importanti, ho approfondito ciò che non sapevo, ho messo in dubbio il testo e le mie convinzioni, emergendo con qualche consiglio pratico per migliorare una routine già positiva e una alimentazione già efficace, consapevole che c’è sempre spazio per mettersi in discussione e adottare qualche cambiamento utile.

Condividere con te quanto estratto e appreso, in maniera dialettica (con NotebookLM e virtualmente con Berrino), è stato divertente e utile. Ora si tratta di prendere gli insegnamenti e applicarli.

Buon proseguimento sulla via dell’apprendimento continuo e del benessere psicofisico.

Se hai tratto qualche spunto per qualche cambiamento o qualche esperimento, scrivilo nei commenti.

P.S.

Se non avessi avuto una copia del libro in digitale (ebook), niente di tutto ciò sarebbe stato possibile.