Salute cardiometabolica: grassi alimentari, colesterolo LDL, legumi e sostenibilità

Dalle mie fonti, ho scovato una lezione. Più esattamente la British Nutrition Foundation Annual Lecture del 2023, tenuta dalla professoressa Julie Lovegrove, pubblicata su una rivista scientifica, Nutrition Bulletin, poche settimane fa. Il succo dei consigli, discusso a seguire è:

Priorità ai grassi insaturi: Riduci i grassi saturi (burro, carne grassa) e sostituiscili con grassi insaturi come olio d’oliva e frutta secca per proteggere il cuore.
Occhio all’LDL: Abbassare il colesterolo LDL è cruciale per la salute cardiovascolare; la dieta gioca un ruolo chiave.
Personalizza la dieta: Ognuno risponde diversamente alla dieta; considera un approccio personalizzato per massimizzare i benefici.
Legumi alleati: Aumenta il consumo di legumi (lenticchie, ceci, fagioli) per una dieta sana, sostenibile e amica del cuore.
Sostenibilità conta: Scegli diete che siano buone per te e per il pianeta, pensando a opzioni come latticini con grassi modificati e alimenti a base vegetale.

Chi è Julie Lovergrove?

La Professoressa Lovegrove è a capo della Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition presso l’Università di Reading. La Professoressa Lovegrove, che è stata nominata per il Premio BNF per il suo eccezionale contributo alle scienze nutrizionali, ha pubblicato oltre 300 articoli scientifici e ha dato un importante contributo nello stabilire la rilevanza della qualità dei grassi alimentari nello sviluppo e nella prevenzione delle malattie cardiometaboliche.

I punti chiave della lezione

Ho chiesto a Gemini di aiutarmi a estrarre i punti chiave della lezione, dandogli il testo del link di cui sopra:

Ecco i punti chiave della “lectio” (lettura) sul testo fornito, focalizzati sui consigli principali:
Malattie Cardiometaboliche: Problema Globale e Modificabile: Le malattie cardiovascolari e cardiometaboliche sono la principale causa di morte a livello mondiale, e i fattori di rischio legati a dieta e stile di vita sono modificabili per ridurre questo rischio.
Grassi Saturi (SFA) vs. Insaturi (UFA): È fondamentale ridurre l’assunzione di grassi saturi (SFA) a meno del 10% dell’energia totale e sostituirli preferibilmente con grassi insaturi (UFA), in particolare i monoinsaturi (MUFA) che sembrano offrire benefici vascolari specifici.
Personalizzazione della Dieta è Importante: La risposta alla dieta varia da individuo a individuo. La consulenza nutrizionale personalizzata, che tenga conto delle caratteristiche individuali, può essere più efficace per promuovere cambiamenti alimentari positivi rispetto a raccomandazioni generiche.
Diete Sostenibili per Salute Umana e Planetaria: È necessario orientarsi verso diete più sostenibili, che siano benefiche sia per la salute umana che per l’ambiente. Questo include l’esplorazione di alternative lattiero-casearie con profili di grassi migliorati e l’aumento del consumo di legumi.
Legumi: Alimento Chiave Sostenibile e Salutare: I legumi sono alimenti nutrienti, sostenibili e benefici per la salute cardiometabolica, ma il loro consumo è attualmente troppo basso. Promuovere il consumo di legumi è una strategia importante.
Accessibilità e Collaborazione per Diete Salutari per Tutti: Per rendere le diete salutari una realtà per tutti, è cruciale garantire l’accessibilità economica e la palatabilità degli alimenti sani, e ciò richiede la collaborazione tra tutti gli attori del sistema alimentare.
Ricerca Continua per Approcci Dietetici Ottimali: La ricerca scientifica continua a essere essenziale per comprendere meglio le risposte individuali alla dieta e per sviluppare approcci dietetici sempre più efficaci e personalizzati per la prevenzione delle malattie cardiometaboliche.
In sintesi, la “lectio” sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata con un focus sulla riduzione dei grassi saturi e sull’aumento dei grassi insaturi, l’importanza della personalizzazione dell’approccio dietetico, e la necessità di considerare la sostenibilità delle scelte alimentari per la salute a lungo termine sia delle persone che del pianeta.

Perché i legumi sono importanti?

Ecco i punti chiave riguardanti i legumi, con maggiori dettagli:
Legumi: Un Pilastro per Diete Sostenibili e Salutari
Il testo enfatizza i legumi come un elemento cruciale per una transizione verso diete più sostenibili, in linea con strategie alimentari nazionali e guide come l’Eatwell Guide. Questo significa che i legumi non sono solo benefici per la salute individuale, ma anche per la salute del pianeta.
Sono descritti come “nutrienti densi”, il che significa che offrono un’alta concentrazione di nutrienti essenziali rispetto alle calorie che forniscono.
Benefici Nutrizionali dei Legumi
Ricchi di Proteine: I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, contribuendo all’apporto proteico complessivo della dieta, aspetto importante soprattutto in diete a base vegetale o per chi cerca alternative alla carne.
Ricchi di Fibre: L’alto contenuto di fibre nei legumi è fondamentale per la salute digestiva, la regolazione della glicemia e il senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso.
Micronutrienti Essenziali: Sono una buona fonte di importanti micronutrienti come ferro e zinco. Questi minerali sono spesso citati come potenzialmente carenti in diete vegane (come abbiamo discusso in precedenza), quindi i legumi possono svolgere un ruolo importante per garantirne un apporto adeguato.
Benefici Ambientali dei Legumi
Fissazione dell’Azoto Atmosferico: Una caratteristica unica dei legumi è la loro capacità di fissare l’azoto atmosferico grazie alla simbiosi con batteri Rhizobium presenti nei noduli radicali. Questo processo naturale riduce significativamente la necessità di fertilizzanti azotati di origine industriale, che sono dannosi per l’ambiente (inquinamento delle acque, emissioni di gas serra).
Coltivazione Sostenibile: La capacità di fissare l’azoto rende la coltivazione dei legumi più sostenibile e meno dipendente da input esterni intensivi. Il testo menziona che possono essere coltivati in modo sostenibile nel Regno Unito, suggerendo un potenziale per la produzione locale e la riduzione dell’impronta ecologica legata al trasporto di alimenti.
Benefici per la Salute Cardiometabolica
Il testo indica che il consumo di legumi è associato a effetti benefici sulla salute, inclusi miglioramenti nei lipidi ematici (colesterolo, trigliceridi), controllo glicemico, stato infiammatorio, stress ossidativo e microbiota intestinale. Tutti questi fattori sono rilevanti per la prevenzione delle malattie cardiometaboliche.
Basso Consumo Attuale e Strategie per Aumentarlo
Nonostante i numerosi vantaggi, il testo evidenzia che il consumo di legumi è basso nella popolazione, sia adulta che infantile nel Regno Unito. Questo suggerisce che c’è un grande potenziale inespresso per aumentare il consumo di legumi e sfruttarne appieno i benefici.
“Raising the Pulse”: Il testo cita uno studio collaborativo multidisciplinare in corso, chiamato “Raising the Pulse”, che mira a trasformare i sistemi alimentari del Regno Unito per aumentare il consumo di legumi in tutta la popolazione. Questo sottolinea l’importanza di interventi a livello di sistema alimentare per promuovere cambiamenti nelle abitudini alimentari.
Riformulazione di Alimenti di Base: Un approccio innovativo menzionato è la riformulazione di alimenti di base come il pane. Sostituire la farina bianca (nutrizionalmente povera) con farina di fave (nutrizionalmente densa) è un esempio di come si può migliorare l’apporto nutrizionale della dieta della popolazione senza richiedere cambiamenti drastici nelle abitudini alimentari. Il “pane Raising the Pulse” è presentato come un esempio concreto di questa strategia.
In Sintesi sui Legumi:
I legumi sono presentati come un “super-alimento” sostenibile e salutare. Offrono un ricco profilo nutrizionale, benefici ambientali significativi e contribuiscono alla salute cardiometabolica. Nonostante ciò, il loro consumo è attualmente insufficiente. Strategie come la promozione del consumo e la riformulazione di alimenti di base sono importanti per integrare maggiormente i legumi nella dieta e sfruttarne appieno il potenziale per la salute umana e planetaria.

Quali legumi consiglia la lezione?

Il testo che ti ho fornito menziona principalmente i legumi in generale, sottolineando i loro benefici senza raccomandare specifici tipi in modo particolare, ma cita esplicitamente alcuni esempi e categorie:
Legumi (Pulses) in generale: Il testo promuove fortemente l’aumento del consumo di “pulses”. “Pulses” è un termine inglese che si riferisce ai legumi secchi commestibili, e include:
Fagioli (di tutti i tipi: borlotti, cannellini, rossi, neri, ecc.)
Lenticchie (rosse, verdi, marroni, ecc.)
Ceci
Piselli secchi
Fave (anche se nel testo viene menzionata specificamente la farina di fave)
Soia (anche se viene menzionata indirettamente tramite il tofu e la riduzione dell’importazione di soia)
Fave (Faba Bean): Il testo menziona specificamente la farina di fave come ingrediente innovativo per riformulare alimenti di base come il pane. Questo suggerisce un interesse particolare per le fave, soprattutto per il loro potenziale di migliorare il profilo nutrizionale degli alimenti e per la coltivazione sostenibile nel Regno Unito.
Soia: Sebbene non venga esplicitamente consigliata come legume da consumare tal quale, la soia è menzionata in relazione al tofu e alla riduzione della dipendenza dalle importazioni di soia. Questo implica che la soia e i suoi derivati (come il tofu) sono considerati legumi utili e importanti, soprattutto in un contesto di sostenibilità e diete a base vegetale.
In sintesi, il testo consiglia di aumentare il consumo di legumi in generale, includendo:
Tutti i tipi di fagioli, lenticchie, ceci e piselli secchi.
Fave (e prodotti a base di fave, come la farina).
Soia e derivati (come il tofu).
Il messaggio principale è variare il più possibile il consumo di legumi per beneficiare della loro ricchezza nutrizionale e per contribuire a diete più sane e sostenibili. Non c’è una specifica raccomandazione per un legume “migliore” rispetto ad altri, ma piuttosto un invito generale a includere più legumi di tutti i tipi nella dieta.

3 porzioni di legumi al giorno?

Ho chiesto di verificare l’idea, appresa dalla dozzina di Michael Greger, di 3 porzioni di legumi al giorno. Questa la risposta:

Non esattamente 3 porzioni fisse al giorno, ma 3 porzioni al giorno di legumi sono un ottimo obiettivo minimo in una dieta vegana equilibrata, e possono essere anche di più a seconda delle esigenze individuali!
Ecco una spiegazione più dettagliata:
3 porzioni come base solida: Considerare 3 porzioni di legumi al giorno è un buon punto di partenza per assicurarsi un adeguato apporto di proteine, fibre, ferro, zinco e altri nutrienti essenziali che i legumi forniscono abbondantemente. Questo aiuta a compensare l’assenza di prodotti animali nella dieta vegana.
“Porzione” non è fissa: La dimensione di una “porzione” di legumi può variare, ma generalmente si intende circa 80-90 grammi di legumi cotti (circa mezza tazza). Questo può tradursi in:
Mezza tazza di lenticchie cotte
Mezza tazza di ceci cotti
Mezza tazza di fagioli cotti (borlotti, cannellini, neri, ecc.)
Circa 100g di tofu o tempeh
Variare è importante: Non limitarti a 3 porzioni dello stesso legume ogni giorno! Variare i tipi di legumi è fondamentale per ottenere un profilo nutrizionale più completo e beneficiare di diversi sapori e consistenze. Alterna fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia (tofu, tempeh, edamame), fave, ecc.
Adattare alle esigenze individuali: Il fabbisogno di legumi può variare in base a:
Livello di attività fisica: Persone più attive potrebbero aver bisogno di più proteine e quindi aumentare le porzioni di legumi.
Età e sesso: Le esigenze nutrizionali cambiano con l’età e possono differire tra uomini e donne.
Condizioni di salute specifiche: Alcune condizioni mediche potrebbero richiedere aggiustamenti nell’apporto di legumi (o di specifici nutrienti presenti nei legumi).
Preferenze personali e gusti: Integrare i legumi in modo piacevole e sostenibile nella propria dieta è fondamentale.
Oltre le 3 porzioni: Molte persone vegane consumano più di 3 porzioni di legumi al giorno senza problemi, e anzi, traendone ulteriori benefici. Non c’è un limite massimo definito, ma è importante ascoltare il proprio corpo e variare la dieta.
Integrare in vari modi: Non pensare ai legumi solo come contorno! Puoi integrarli in mille modi:
Primi piatti: Pasta e riso con legumi, zuppe, minestroni.
Secondi piatti: Polpette, burger, spezzatini, tofu strapazzato, tempeh marinato.
Contorni: Insalate di legumi, hummus, paté di legumi.
Spuntini: Edamame, ceci tostati.
Dolci (inaspettato!): Alcuni dolci vegani utilizzano legumi come base (es. brownies di fagioli neri).
In conclusione:
3 porzioni di legumi al giorno sono un ottimo punto di riferimento minimo in una dieta vegana per garantire un buon apporto nutrizionale. Non è un limite massimo, e puoi tranquillamente consumarne di più, variando i tipi e integrandoli in modo creativo nei tuoi pasti. Ascolta sempre il tuo corpo e, se hai dubbi specifici, consulta un nutrizionista per una guida personalizzata.

Bene, una conferma che sono sulla giusta strada!

Quali legumi?

Ho fatto una lista di legumi che consumo e ho chiesto un parere argomentato:

Analizziamo perché questa è un’ottima selezione e quali benefici apporta ogni tipo:
Tofu (Soia): Fornisce proteine complete, ferro, calcio (se addizionato di calcio) ed è versatile in cucina in molti modi (saltato in padella, grigliato, strapazzato, ecc.). È un’ottima fonte di isoflavoni, che hanno potenziali benefici per la salute.
Ceci: Buona fonte di fibre, proteine, ferro, folato e manganese. Sono anche versatili – ottimi nell’hummus, nelle insalate, nelle zuppe, arrostiti o nel curry.
Lenticchie: Eccellente fonte di proteine, fibre (soprattutto fibre solubili, benefiche per il colesterolo), ferro, folato e potassio. Cuociono rapidamente e sono fantastiche in zuppe, stufati, insalate o come base per salse. Diversi tipi (rosse, verdi, marroni) offrono consistenze e tempi di cottura leggermente diversi, aggiungendo ancora più varietà.
Piselli: Sebbene tecnicamente botanicamente frutti, i piselli sono spesso raggruppati con i legumi dal punto di vista nutrizionale. Sono una buona fonte di vitamina K, vitamina C e fibre. I piselli freschi o surgelati sono ottimi, e anche i piselli secchi (piselli spezzati) sono legumi e buoni per zuppe e stufati.
Fagioli Rossi (Kidney Beans): Ricchi di proteine, fibre, ferro, folato e molibdeno. Sono sostanziosi e saporiti, perfetti per chili, stufati, insalate e piatti di riso e fagioli.
Fagioli Cannellini (White Kidney Beans): Buona fonte di proteine, fibre, ferro e potassio. Hanno una consistenza cremosa e un sapore delicato, ottimi in zuppe, stufati, insalate e piatti di pasta.
Fagioli Borlotti (Cranberry Beans/Roman Beans): Profilo nutrizionale simile ad altri fagioli – buona fonte di proteine, fibre, ferro e folato. Hanno un sapore leggermente nocciolato e mantengono bene la forma, eccellenti in zuppe, stufati e insalate.
Perché questa varietà è benefica:
Completezza Nutrizionale: Mangiare una varietà di legumi ti assicura di ottenere una gamma più ampia di vitamine, minerali e fitonutrienti. Legumi diversi hanno profili nutrizionali leggermente differenti, quindi la varietà aiuta a coprire tutte le basi.
Varietà Proteica: Ottieni proteine da diverse fonti, il che è sempre una buona strategia.
Varietà di Fibre: Diversi tipi di fibra contribuiscono alla salute dell’intestino in modi leggermente diversi.
Varietà di Sapore e Consistenza: Questa lista include legumi con sapori e consistenze differenti, rendendo i tuoi pasti più interessanti e piacevoli, il che è fondamentale per l’aderenza a lungo termine a una dieta sana!
Previene la Noia: Avere una varietà di opzioni previene la noia alimentare e rende più facile attenersi a un modello alimentare sano.
Suggerimenti per una varietà ancora maggiore (opzionale, stai già andando alla grande!):
Fave: Hai già elencato indirettamente le fave (i borlotti sono imparentati), ma considera di provare le fave secche o le fave fresche quando sono di stagione.
Edamame: Questi sono semi di soia immaturi, spesso gustati al vapore o aggiunti a insalate e saltati in padella.
Arachidi (Peanuts): Botanicamente legumi, anche se spesso considerate frutta secca. Il burro di arachidi e le arachidi stesse possono contribuire all’apporto di legumi (con moderazione a causa del contenuto di grassi).
Tempeh: Un altro prodotto a base di soia, fermentato e con una consistenza più soda del tofu.
Lupini: Popolari in alcune cucine mediterranee, ricchi di proteine e fibre.
In conclusione, la tua lista di tofu, ceci, lenticchie, piselli, fagioli rossi, fagioli cannellini e fagioli borlotti è fantastica per la varietà in una dieta vegana! Stai coprendo un ampio spettro di nutrienti e sapori. Continua così!

Come mangiare più legumi?

Come contrastare l’idea che hanno molti che fanno aria e quindi non se ne riesce a mangiare oltre 3-4 porzioni alla settimana, considerando che in commercio esistono i legumi già pronti, che non hanno bisogno di ammollo?

Certamente, riformuliamo i suggerimenti sui legumi considerando che sono facilmente acquistabili già pronti per il consumo, come quelli in scatola o in vasetto. L’ammollo non è necessario per questi legumi, quindi concentriamoci su altri accorgimenti per renderli più digeribili e gustosi:
Suggerimenti Riformulati per Legumi Pronti al Consumo (in scatola o vasetto):
Risciacquo Accurato: Passo Fondamentale
Scolare e risciacquare bene: Prima di utilizzare legumi in scatola o vasetto, scolali dal liquido di conservazione e risciacquali abbondantemente sotto acqua corrente fredda. Questo passaggio è cruciale per:
Eliminare parte degli oligosaccaridi: Anche se i legumi pronti sono già cotti, il liquido di conservazione può contenere ancora oligosaccaridi che contribuiscono alla formazione di gas. Il risciacquo aiuta a ridurli.
Rimuovere l’eccesso di sale: Spesso i legumi in scatola contengono sale aggiunto nel liquido di conservazione. Risciacquarli aiuta a ridurre l’apporto di sodio.
Migliorare il sapore: Il risciacquo può rendere il sapore dei legumi più fresco e meno “inscatolato”.
Riscaldare Delicatamente e Insaporire
Riscaldare senza cuocere troppo: I legumi pronti sono già cotti, quindi non necessitano di cotture lunghe. Riscaldali delicatamente per pochi minuti, giusto il tempo di scaldarli, oppure aggiungili a fine cottura alle tue preparazioni. Evita di cuocerli troppo ulteriormente, perché potrebbero diventare molli e perdere consistenza.
Insaporire con erbe e spezie carminative: Anche con i legumi pronti, l’aggiunta di erbe e spezie carminative è un’ottima idea per favorire la digestione e aggiungere sapore:
Alloro, salvia, rosmarino, cumino, finocchio, zenzero, curcuma sono sempre validi.
Puoi aggiungerli mentre li riscaldi in padella, in forno, o direttamente nel piatto.
Iniziare Gradualmente e Ascoltare il Corpo
Introduzione graduale: Anche se i legumi pronti sono più pratici, se non sei abituato a mangiarli regolarmente, è comunque consigliabile introdurli gradualmente nella tua dieta.
Piccole porzioni all’inizio: Inizia con porzioni moderate e aumenta la quantità man mano che ti senti a tuo agio.
Osserva le tue reazioni: Presta attenzione a come reagisce il tuo corpo e adatta le porzioni e la frequenza di consumo in base alla tua tolleranza individuale.
Varietà e Creatività in Cucina
Sfrutta la praticità dei legumi pronti: I legumi in scatola o vasetto sono perfetti per preparazioni veloci e pratiche. Usali per:
Insalate: Aggiungili a insalate miste, di cereali, di pasta.
Zuppe e minestre: Aggiungili a fine cottura per arricchire zuppe e minestroni.
Contorni veloci: Saltali in padella con verdure, erbe e spezie.
Spalmabili e hummus: Frullali per creare creme spalmabili e hummus rapidi.
Secondi piatti espressi: Usali come base per burger vegetali veloci, polpette, o per arricchire sughi e condimenti.
Varia i tipi: Anche scegliendo legumi pronti, cerca di variare tra ceci, fagioli rossi, cannellini, borlotti, lenticchie (esistono anche lenticchie pronte), ecc. La varietà è sempre un vantaggio.
Masticazione e Combinazioni Leggere
Mastica bene: Una buona masticazione facilita la digestione anche dei legumi pronti.
Pasti equilibrati: Combina i legumi pronti con verdure, cereali integrali e grassi sani per pasti equilibrati e digeribili. Evita di abbinarli a cibi eccessivamente grassi o pesanti, soprattutto all’inizio.
In conclusione:
Anche con i legumi pronti, un risciacquo accurato è il passaggio chiave per migliorare la digeribilità. Sfrutta la loro praticità per aumentare il consumo di legumi in modo facile e veloce, variando le preparazioni e i tipi. Inizia gradualmente e ascolta il tuo corpo per trovare il tuo equilibrio ideale! I legumi pronti sono un’ottima risorsa per una dieta sana e sostenibile, anche per chi ha poco tempo per cucinare.

Un altro articolo scientifico analizzato, sintetizzato, estraendo i punti chiave e i consigli pratici. Gemini si conferma un valido alleato per sviluppare la propria conoscenza pratica. Il fatto che alcuni fonti non siano navigabili, per questioni di copyright, è aggirabile dall’utente finale con un copia e incolla del testo da analizzare. Ne vale la pena.