Luca Conti

Come rivoluzionare la propria dieta in 6 mesi e vivere felici (e in salute)

Se anche solo sei mesi fa mi avessi detto che, tra le altre cose, sarei diventato un consumatore abituale di tofu, probabilmente mi sarei messo a ridere. Eppure oggi posso dire di aver rivoluzionato la mia dieta, un passo alla volta, senza fatica, con curiosità e, toccando ferro, con tangibili effetti positivi sulla salute. Voglio condividere questa esperienza con te per stimolarti a essere anche tu curioso, provare cibi che non hai mai provato e, perché no?, guadagnare in salute.

Dalla colazione ai pasti principali, non c’è momento della giornata che non veda cambiamenti importanti nella mia dieta degli ultimi sei mesi, con qualche abitudine introdotta da tempi un più lunghi. Cominciamo da cosa ho eliminato, prima parzialmente, poi totalmente.

Dopo essermi documentato, con libri di facili accesso come Grassi, dolci e salati, ho eliminato dalla spesa settimanale ogni cibo a basso contenuto nutritivo come: patatine, bibite gassate, noccioline, altri snack salati di vario genere. Ho tagliato successivamente alimenti considerati sani, ma in realtà ad alto contenuto di zucchero o di sale quali: barrette di cereali, succo di frutta concentrato, succhi di qualsiasi genere, composta di frutta, zuppe pronte (sale), risotti liofilizzati (sale), cibi pronti surgelati (pasta).

Da luglio, dopo aver letto Se niente importa (leggere ti cambia la vita, se metti da parte il 98% dei bestseller e cerchi cibo per la mente), ho deciso di diventare vegetariano e fare a meno delle uova. Da quel giorno di luglio evito di passare nel banco della carne e della gastronomia, riducendo a zero carni bianche, carni rosse, insaccati vari, pesce fresco, pesce surgelato, gamberetti, salmone affumicato, tonno e pescespada. Non passo nel banco dei formaggi, in cui passo molto saltuariamente. Ho provato a fare a meno dello yogurt, a favore di quello di soia, ma sono tornato indietro, fermandomi a quello bianco magro: lo yogurt in vasetti alla frutta ha un contenuto eccessivo di zucchero e l’ideale è lo yogurt greco, con molte proteine, ma anche più costoso.

Cosa ho introdotto in sostituzione? A partire dalla colazione, ho cominciato a mangiare semi di tutti i generi. Con i bastoncini di crusca, lo yogurt e le bacche di goji, scoperto da un amico greco, ho aggiunto i semi di girasole e i semi di lino. Questi ultimi li trito, per poter godere degli Omega3 contenuti al loro interno, senza quindi bisogno di ricorrere a costosi integratori. Ho aggiunto un pane di segala con un po’ di marmellata biologica, unico alimento ricco di zucchero che mi concedo al mattino. Chiude una banana o altra frutta di stagione d’estate (albicocche, pesche) insieme al tè verde. Niente caffeina e niente zucchero aggiunto, neanche di canna.

Se mi viene fame prima di pranzo o prima di cena ricorro a qualche mandorla e nel pomeriggio mi faccio sempre una pausa a base di frutta: in questa stagione con kiwi, una mela e una pera.

Pranzo e cena? Per pranzo la pasta è diventata soltanto integrale, qualche volta di farro, e il riso è diventato grano mix, ovvero un mix di riso, grano saraceno e miglio. Non ho molto tempo per cucinare e quindi uso sughi già pronti, con un po’ di zucchero aggiunto, ma in quantità limitata. In ognuno dei due pasti principali non manca una insalata con insalata in foglia (mista o valeriana o altro) e un mix variabile che può comprendere semi di zucca o semi di girasole o semi di finocchio, piselli o ceci, mais, pomodoro fresco, funghi o carciofini od olive verdi o nere. A volte aggiungo anche un panetto di tofu o una crocchetta di miglio o di farro, che ha il potere di aggiungere un elevato contenuto di proteine e di fibre, pur rimanendo completamente vegetale. Almeno un paio di volte a settimana cerco di aggiungere lenticchie e legumi vari a un pasto, così da tenere alta la quota proteica naturale e vegetale.

Per il solito compromesso dovuto al non saper cucinare troppo e a non aver molto tempo per andare a comprare verdura fresca tutti i giorni, ho aggiunto alla dieta alcune verdure surgelate al vapore, facili da cucinare, ad alto contenuto di fibre e il giusto mix di nutrienti. Tra queste: funghi, broccoli, verdure bollite, verdure grigliate, contorno di cavoli o spinaci. Quasi tutte non hanno bisogno di condimenti per cuocersi, quindi non c’è aggiunta di grassi o la quantità è limitata.

Il pane è fortemente limitato e, di solito, non lo mangio fuori dalla colazione. Di per sé non è un male, ma non ne sento il bisogno e preferisco cercare di non eccedere nei carboidrati, seppur di fonte integrale. Nelle porzioni consigliate, quel che riscontro è la difficoltà a mangiare la giusta quantità di proteine (0,8 gr x il tuo peso in kg) e quindi limito i carboidrati per non essere troppo sbilanciato.

Pizza? Certo, ma non più di una volta a settimana e sempre con verdure. Dolci? A casa cerco di non averli e di non comprarli quindi. Niente gelato in frigo, niente altri dolci industriali da frigo, niente torte industriali. Salvo dolci che possono preparare gli amici, l’unico alimento classificabile come dolce sono forse i biscotti ai cereali che qualche volta mangio insieme al té la mattina o in una pausa pomeridiana desiderosa di energia.

Conclusione

Per concludere, la spesa che faccio oggi è quasi completamente diversa da quella che facevo anche solo sei mesi fa. In alcune corsie non passo più e in altre mi soffermo. Spesso mi domando come sia possibile comprare dolcetti, merendine, cibi pronti, bevande tutto zucchero e schifezze varie, guarda caso posizionati proprio nella corsia centrale del supermercato, pronti a finire per magia nel carrello. All’inizio ci vuole forse un po’ di forza di volontà, ma ti assicuro che oggi vado col pilota automatico. Poche scorte, per non far deperire nulla e almeno una visita a settimana, se non due, per verdura e frutta in quantità industriale. Il tempo totale è probabilmente inferiore a quello che una famiglia media spende in una sola seduta, riempendo il carrello passando in ogni corsia.

Certamente non sono arrivato e ho spazio di miglioramento. Potrei provare a cucinare di più, preparare un sugo poi da congelare, organizzare meglio i pasti e cucinare e surgelare per la settimana, con una dieta predefinita. Se hai altri suggerimenti o consigli, sono pronto ad ascoltarti. Se ti è venuta qualche curiosità, sono pronto a risponderti.

4 domande a fine giornata

fine giornata

Il libro Getting results the agile way è una miniera di buoni consigli. L’ultimo trovato, neanche a metà del libro, è di chiudere la giornata ponendosi 4 domande, ovvero le seguenti:

  1. Che cosa ho imparato?
  2. Che cosa ho migliorato?
  3. Che cosa mi ha divertito?
  4. Quale atto di gentilezza ho fatto?

Porsi queste domande tutti i giorni porta inevitabilmente a riflettere sulla propria esperienza di vita quotidiana, allo scopo ovviamente di migliorarla. Se la giornata è passata senza imparare nulla di nuovo o senza migliorare in nulla, probabilmente abbiamo perso tempo, almeno in parte. Se non c’è stato nulla di divertente, che vita è? Non siamo su questa terra per soffrire, no? L’atto di gentilezza è un invito a pensare agli altri, che indirettamente genera del bene per noi stessi.

Predicare bene e razzolare bene,  le mie risposte di oggi:

  1. Ho studiato un paio di libri e ho fatto una ricerca per un potenziale nuovo cliente (social media e assistenza degli anziani in strutture dedicate);
  2. Ho fatto i primi passi del nuovo corso di Matteo Cassese su come realizzare presentazioni efficaci e conto di applicare presto i nuovi insegnamenti;
  3. Stasera vado a vedere Teorema, di Pasolini, ma anche se non dovesse piacermi, oggi mi sono divertito a scrivere il piano dell’opera del nuovo libro che conto di pubblicare a metà anno;
  4. Dopo aver accompagnato ieri mia nonna a casa dall’ospedale, oggi ho accompagnato mia madre a far visita alla nonna.

esercizio fisico

Come memo personale copio qui l’immagine risolutiva per attribuire a ogni esercizio il muscolo di riferimento e viceversa. Da quando ho preso l’abitudine di 20 minuti al giorno di attività fisica, migliorando la mia forma fisica e non solo, mi sto appassionando all’argomento, senza eccedere.

Lo consiglio a tutti.

Immagine via Team Natural-Lifters.

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